식사 습관 및 음식으로 수면 질 높이는 법

 

대부분 사람들은 배가 부른 상태로 잠자리에 드는 것이 수면에 영향을 줄 수 있다는 사실을 알고 있습니다. 어떤 음식을 언제 먹느냐를 바꾸면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분 사람은 늦은 밤 많은 양의 식사를 한 다음 날 아침 피곤함을 느껴본 적이 있습니다. 소화에 더 많은 에너지가 필요해 포만감이 큰 음식은 수면을 잠식해 수면을 방해할 수 있습니다.

다행히도 카페인이 들어있는 음료처럼 잠을 깨우는 특정 음식과 음료를 피하는 것만으로도 수면을 개선할 수 있습니다. 하지만 특히 잠자기 전 어떤 음식을 먹어 수면의 질을 더 높일 수 있는지도 주목할 만합니다.

 

 

 

(음식인가, 식단인가?)

여러 연구는 수면을 개선할 수 있는 저녁 식사 유형에 주목했습니다. 소규모 시험 연구들에서는 예를 들어 타트 체리 주스(tart cherry juice)가 수면을 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 있었고, 또 다른 연구들은 키위(kiwifruit)를 자기 전 섭취하는 것이 유익하다고 밝혔습니다. 따뜻한 우유도 수면에 도움이 된다는 연구가 일부 있습니다. 우유에는 트립토판(trypotphan) 함량이 높아 신체에서 수면 호르몬인 멜라토닌(melatonin)으로 합성되기 때문에 수면 시작을 유도하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절합니다. 몸은 해가 지고 어두워질수록 멜라토닌을 더 많이 생산합니다. 그러나 계란, 생선, 견과류와 씨앗류 등에서도 멜라토닌을 직접 얻을 수 있습니다.

멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 수면의 질이 개선되고 더 오래 잘 수 있다는 것을 보여주는 연구가 다수 존재합니다. 그러나 단 하나의 특정 음식이나 음료만으로 수면이 확연히 좋아지지는 않는다는 연구도 많아 전체적인 식단이 중요하다는 점이 강조됩니다.

“하루 종일 형편없이 먹고 잠자기 직전에 타트 체리 주스 한 잔을 마신다고 해결될 문제는 아니다”라고 콜럼비아 대학교 인간영양연구소(Columbia University Institute of Human Nutrition)의 영양의학 교수인 마리-피에르 생트-옹주(Marie-Pierre St-Onge)는 말했습니다. 이는 음식으로부터 신체가 신경전달물질을 합성해 수면을 촉진할 수 있는 영양소를 추출해 활용하는 데 몇 시간이 걸리기 때문입니다.

대신 하루 종일 무엇을 먹었는지가 수면의 질을 개선하는 데 더 큰 영향을 미칩니다.

 

 

(어떤 식단이 수면에 가장 유리한가?)

연구는 수면에 가장 유익한 식단이 통곡물, 유제품, 생선을 포함한 단백질을 많이 포함한 식물 중심 식단이라는 점을 보여줍니다. 미시간 대학교(University of Michigan)의 영양과학 조교수인 에리카 얀센(Erica Jansen)은 이렇게 설명했습니다.

그녀의 2021년 연구에서는 식단과 수면의 관계를 살펴보기 위해 참가자들이 매일 과일과 채소 섭취량을 늘리도록 한 뒤 수면 변화를 관찰했습니다. 1,000명 이상의 참가자들이 매일 과일과 채소 섭취를 늘렸고, 이를 통해 수면과 식단 사이의 쌍방향 관계를 분리하려 했습니다. 인구 집단 연구는 건강한 식단을 가진 사람들이 더 잘 잔다는 결과를 보여줄 수 있지만, 이는 그들이 더 잘 쉬기 때문에 더 나은 식사를 선택했을 가능성도 있기 때문입니다.

얀센은 여성이 매일 과일과 채소를 3회 이상 추가로 섭취하면 불면증 증상이 개선될 가능성이 2배 이상 높아진다는 사실을 발견했습니다.

이유 중 하나는 과일과 채소(그리고 육류, 유제품, 견과류, 씨앗류, 통곡물, 콩류)가 일반적으로 필수 아미노산인 트립토판(trypotphan)을 풍부하게 포함하고 있기 때문입니다.

2024년 스페인(Spain)에서 시행된 한 연구에서는 11,000명 이상 대학생을 대상으로 수면 습관과 식단을 조사했습니다. 그 결과 일일 트립토판 섭취량이 가장 적은 사분위에 속한 집단이 수면 결과가 유의하게 더 나빠졌고, 연구자들은 낮은 트립토판 섭취가 짧은 수면 시간과 불면증 위험 증가와 연관된다고 결론지었습니다. 연구자들은 트립토판이 많은 음식을 먹으면 수면의 질이 개선될 수 있다고 제안했습니다.

얀센은 트립토판이 중요한 이유는 이 아미노산이 세로토닌(serotonin)의 전구물질이며, 세로토닌은 다시 멜라토닌으로 전환되기 때문이라고 설명했습니다.

그러나 단순히 트립토판이 많은 음식을 먹는 것만으로 충분하지 않다고 얀센은 덧붙였습니다. 트립토판은 통곡물이나 콩류 같은 고섬유질 탄수화물과 함께 먹어야 제대로 소화되어 뇌로 전달되어 수면을 개선할 수 있습니다.

식물 중심 식단이 수면을 개선하는 다른 여러 이유도 존재합니다. 식물성 음식이 많은 식단은 체내 염증을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구는 염증 수치가 낮을수록 수면의 질이 좋다는 연관을 제시했습니다.

생트-옹주의 연구에서는 섬유질이 풍부한 식단이 수면 개선과 연관된다는 사실을 발견했습니다. 섬유질은 장내 세균 발효에 중요한 역할을 하며, 장-뇌 축(gut–brain axis)을 통해 건강한 장이 수면을 개선할 수 있는 여러 가능한 기전을 제공한다는 연구 결과가 있습니다.

또한 동물 연구에서는 폴리페놀(polyphenols)과 같은 유익한 식물성 화합물 섭취와 수면 개선 간의 연관이 제시되었지만, 생트-옹주는 인간 연구에서는 이를 평가하기가 어렵다고 말했습니다. 이는 다양한 식품의 폴리페놀 함량이 토양 유형, 기상 조건, 농법 등에 따라 작물마다, 해마다 달라지기 때문에 정확한 섭취량을 데이터베이스로 측정하기 어렵기 때문입니다. 식물성 식품에 들어 있는 멜라토닌의 양도 어떻게, 어디에서 재배되었는지에 따라 달라질 수 있습니다.

 

 

반응형

(마그네슘은 얼마나 도움이 되는가?)

마그네슘은 식물 중심 식단에서 흔히 얻을 수 있는 또 다른 영양소로, 좋은 수면에 기여할 수 있습니다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)을 낮추는 데 도움이 되어 신경계를 진정시키기 때문입니다.

대부분 30세 이상 성인은 하루 약 420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 마그네슘은 시금치 같은 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등 많은 음식에 들어 있습니다.

그러나 많은 사람이 이 영양소가 부족합니다. 전문가들은 이것이 부분적으로는 식물 섭취가 적고 초가공식품이 많은 서구식 식단(Western diet) 때문이고, 부분적으로는 집약적 농업 관행이 토양 속 마그네슘 양을 줄였기 때문이라고 설명했습니다.

잭슨빌 대학교(Jacksonville University)의 운동과학 교수인 헤더 하우젠블라스(Heather Hausenblas)는 2024년 연구에서 잠을 잘 못 잔다고 보고한 사람들에게 마그네슘 섭취를 늘려 어떤 영향을 미치는지 시험했습니다. 참가자들은 2주 동안 잠자기 1시간 전에 마그네슘 보충제를 복용했고, 다른 2주 기간에는 위약(placebo)을 복용했습니다. 수면은 몸에 착용하는 트래커로 측정되었고 참가자들은 자신의 수면 상태에 대해서도 보고했습니다.

하우젠블라스는 참가자들이 마그네슘을 복용했을 때 위약을 복용했을 때보다 깊은 수면과 렘(REM) 수면이 더 개선되었다고 밝혔습니다. 그녀는 이 효과가 2주보다 더 오래 지속될 것이라고 추정했지만 확실히 말할 수는 없다고 했습니다.

 

 

 

그러나 그녀는 양질의 마그네슘 보충제가 수면 개선에 도움이 될 수는 있지만 만병통치약은 아니라고 말했습니다. "잠자기 전 이것만 복용한다고 해서 야외 활동을 하지 않고, 초가공식품을 많이 먹고, 일관된 수면-각성 주기가 없다면 모든 수면 문제가 해결되지는 않습니다"라고 그녀는 말했습니다.

또 다른 이유로 마그네슘은 정신 건강에 긍정적 영향을 줄 가능성이 있어 수면을 개선할 수 있습니다. 연구는 수면 문제와 우울증이 밀접하게 연결되어 있다는 것을 보여주었습니다. 2017년 한 연구에서는 일일 마그네슘 보충이 나이·성별·우울증 정도에 관계없이 우울증과 불안 증상을 유의하게 개선했다고 보고했습니다.

더 넓게 보면 과일과 채소가 많은 식단은 우울증 증상도 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

 

(식사하는 방식도 영향을 줄 수 있나?)

연구자들은 특정한 저녁식사 한 끼가 모든 문제를 해결해주지는 못하지만, 하루 동안 식사하는 시간대에 변화를 주는 것이 도움이 될 수 있다고 동의합니다.

얀센은 특히 잠자기 몇 시간 전에는 음식을 먹는 것을 멈추고, 특히 가장 많은 칼로리를 밤에 섭취하지 않는 것이 중요하다고 말했습니다.

소규모 연구들에서는 하루 일찍 식사를 하는 것, 특히 아침을 일찍 먹기 시작하는 것이 수면의 질과 연관된다는 증거가 있습니다. 마지막 식사를 취침 시간에 가깝게 하면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

이는 부분적으로 식사와 낮 시간의 연관을 더 명확히 하고, 밤에는 수면과 연관 짓기 쉽게 하기 때문일 수 있습니다. 얀센은 “낮과 밤 사이의 구분이 명확할수록 뇌가 수면 시간임을 더 쉽게 인식한다”고 설명했습니다. “뇌는 매일 아침 새로 시작하며, 아침 일찍 빛을 쬐는 것은 체내 시계를 재설정하는 데 중요합니다.”

“식사 시간은 신체에 현재가 어떤 시간인지 알려주는 또 다른 신호”라고 얀센은 말했습니다. “신체는 매일 같은 시간에 같은 행동을 하는 것이 가장 잘 기능합니다.”

또한 아침을 먹을 때에는 한 연구에서 밝은 햇빛 아래에서 유제품이 풍부한 아침을 먹는 것이 어두운 방에서 먹는 것보다 수면에 더 유익할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 낮의 빛 아래에서 식사하면 신체가 밤에 잘 자기 위한 멜라토닌 생성에 더 적절히 반응한다고 설명했습니다.

그러나 생트-옹주는 식물에서 얻는 멜라토닌이 우리 몸이 자체적으로 생산하는 멜라토닌에 어떤 영향을 주는지, 그리고 이것이 수면에 어떤 영향을 미치는지에 대해 과학자들이 아직 명확한 답을 내놓지 못했다고 말했습니다. “또한 식단이 우리의 대사에 영향을 미치는가? 이것은 수면과 관련이 있을 수 있다. 이러한 기전을 더 깊이 파고들 필요가 있다”고 그녀는 덧붙였습니다.

얀센도 빛이 멜라토닌에 미치는 영향이 식단보다 더 큰지, 아니면 두 요소가 함께 작용하는지 등 여러 미해결 질문이 있어 이 분야 연구가 어렵다고 인정했습니다. 또한 식단으로부터 우리가 섭취해야 수면에 영향을 줄 만큼의 멜라토닌 양이 얼마인지 밝히는 것도 어렵다고 했습니다.

 

 

(수면을 위한 식단 최적화)

 

전반적으로 식물성 식품이 풍부한 식단이 수면에 가장 유익한 것으로 보이며, 하루 동안 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단은 고립된 요소가 아니며, 연구자들은 수면이 낮 동안의 신체 활동량, 정신 건강, 빛과 어둠에의 노출에 의해서도 영향을 받는다고 강조했습니다.

또한 생트-옹주는 불면증이나 수면무호흡증 같은 수면장애와 일반적인 수면 문제를 구분하는 것이 중요하다고 말했습니다. “수면장애가 있다면 검사를 받고 치료를 받아야 한다. 식단 개선이 치료 계획의 일부가 될 수 있지만 어떤 사람들은 그 외의 치료가 필요합니다”라고 그녀는 권고했습니다.