헬스 초보자 꿀팁 TIP

 

1. 운동은 가성비로 

등은 풀업(랫풀)

바벨로우 같은 운동하지 마시고, 풀업 하나로
끝내십시오. 무게가 나가시는분들은 
랫풀다운 추천.
광배활성화는 풀업과 랫풀 차이가 없습니다.
(논문근거)

 

+레전드 강경원 왈 : 
초심자는 바벨로우 같은거 하지 마시고 
풀업이나 랫풀하세요. 

 

 

 

가슴은 벤치(체스트프레스)

마찬가지로 프리웨이트 벤치가 최고지만, 
자세잡기 어려우시면 체스트프레스도 
좋습니다. 초보분들은 빈바나 많아도 
40키로 미만으로 자극 중심으로 하세요. 
견갑패킹하고 어깨,삼두 개입을 최소화하고 
흉근만 사용하는 그런 감을 찾으시길.
물론 개입이 없을 수는 없습니다.
인클라인 디클라인 같은 운동 쳐다도보지 
마세요. 벤치하나로 상중하 가슴 골고루 
발달됩니다. 나중에 채우면 됩니다. 
체스트프레스와 벤치프레스도
흉근활성화에 차이가 없습니다(논문근거)

 

 

 

어깨는 밀리터리프레스(덤벨숄더프레스)

사레레니 벤레레니 다 접고 밀프 or 덤숄프만 
합니다. 어깨는 부상위험도가 높으니 
저중량에서 시작하시길 바랍니다. 
헬스장에서 익룡 빙의해서 승모 들썩들썩
거리는 초심자분들 어깨에 매우 무리가 
갑니다. 차라리 안 하니만 못합니다.
처음이시라면 덤숄프 저중량에서 
시작하시길.

 

 

그외 스쿼트, 데드리프트는 필수.

 

스쿼트는 최고존엄 레전드 운동입니다.
스쿼트는 초보자가 운동 효과를 빠르게 
볼 수 있는 강력한 운동입니다. 앉았다가 
일어나는 간단한 동작만으로도 하체의 
근육을 만들 수 있기 때문입니다. 스쿼트는 
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한
다리 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 
아니라 몸 전체 근육 구축을 촉진하는
환경을 조성합니다. 미비한 양이라도 매일
스쿼트를 통해 근육 성장에 필요한 호르몬이 분비
되며, 체내 근육량을 향상시키는 역할을 
합니다.

 

 

 

데드리프트는 전반적인 스트렝스

 

데드리프트는 의외로 자세를 
금방 잡으시는데 스쿼트는 골반전방경사나 
유연성이 코어 떨어 지시는 분들은 
허리과신전이나, 가동범위가 안나와서 
맨몸 스쿼트로 복압 호흡 자세위주로 
훈련 하시길 바랍니다.

 

2. 무분할 운동을 하시길

그럼 본격적으로 무분할운동에 대해서 
설명해 보겠습니다. 물론 처음부터 
분할운동으로 시작하셔도 상관은 없습니다. 
분할운동이 운동이 더 재밌고 부위에 집중할
수 있기 때문입니다. 그렇지만 정말 몸이 
없으신 헬스 초보분들이 더욱 빠르게 몸을 
만들고 싶으시면 무분할운동을 추천
드립니다. 원래 헬스자극은 회복이 되자마자
다시 그 부위를 해주시면 되는데, 초보자 
분들이 하는 운동은 강도가 높을수가 없기에
대부분 회복이 빠르게 되실 겁니다. 그렇기에
만약 4분할 운동을 하신다면 2~3일째에 이미
첫째날에 한 운동부위가 회복되었지만 
다시 운동을 할 수가 없습니다.
그렇기에 초보분들은 매일매일 자극이 
오더라도 무분할운동으로 일단 근육의 
프레임(틀)을 만들어 주시는 것을 
추천드립니다. 

주3일 월 수 금 무분할로 진행하십시오.

헬스 1년까지는 골든타임이라 제대로 자세만
잡고 운동해도 근육이 금방 큽니다. 
3개월 차까지는 근신경계 발달을 위해 
무조건 무분할로 진행하세요.
위에 언급하신 벤치 밀프 풀업은 월수금 
항상이고, 데드리프트, 스쿼트 번갈아 
가면서 하시길.

그 후 3개월 부터 2-3분할 하시면 됩니다.
일단은 무분할부터 시작.

 

3. 내츄럴은 고중량이 답

근육이 크시려면 저중량 깔짝깔작 의미 
없습니다. 세트수도 10세트니 뭐니 
10x10 의미 없습니다.
5~6세트 넘어가면 10세트하고 
근성장면에서 차이가 없습니다.(논문근거)

8~12회 칠 무게로 5세트 빠짝 하시면 
운동끝 (웜업제외)
2주나 한달에 중량 5키로씩 늘리시길 
바랍니다.

 

4. 식단은 총칼로리.

 

탄수화물을 너무 제한하는건 의미 없습니다. 
소스도 안먹고 나트륨도 안 먹고 이러다보면
힘 없어서 근력 운동하다 죽습니다. 능률도 
안 나옵니다. 본인 기초대사량+활동대사량 
보다 조금 드시면 빠집니다. 치킨 피자를 
먹던 하루 총칼로리에 근거해서 드시면 
됩니다. 다만 단백질은 최소 자기체중x1그람
은 무조건 드셔주세요. 저지방우유 혹은 
저칼로리 음식은 선택이 아닌 필수. 
탄산 좋아하시면 제로콜라 드세요. 
미식약청 검증되었고, 당뇨병환자에게도 
추천하는 정말 노당 음료임. 이런 사소한 
습관을 기르세요. 

잘먹고 잘쉬어야 근육이 큽니다.



※ 3줄요약

1. 운동은 대근육따리 가성비 운동만 할 것.

2. 내츄럴 근비대는 고중량이 답 
   (8회~12회에 세트수는 무조건 6회미만)

3. 음식은 골고루 하루 총대사량보다 적게만
   먹으면됨. (단백질은 무조건 갖고 가야됨)